90岁美国生物学家曾公开分享自己的日常饮食和长寿生活方式，多年来遵循自己的一套饮食原则，居然47年从没病倒过！

5大养生原则

   90岁美国生物学家Dr. T. Colin Campbell多年来研究长寿与营养学，提倡低脂、原型食物和植物性饮食，被冠以“素食之父”的称号。他过往曾接受媒体访问，大谈其养生之道，分享他47年来从未生病的个中原因。他奉行植物性饮食多年，指出这种饮食法有效降低胆固醇和胰岛素抵抗。他亦提出5大养生原则：

   90岁美国生物学家5大养生原则（Dr. T. Colin Campbell）

   1.只食两种营养补充品

   维生素D：有助防癌和身体发炎

   维生素B12：保护脑神经，维持身体机能操作，改善老年抑郁

   ●不建议以营养补充品作为主要摄取营养素的来源

   2.植物性饮食

   ●进食蔬菜比起肉类更能摄取抗氧化物和纤维

   ●不会吸收额外对心血管造成负担的坏胆固醇

   ●尽量以天然方式烹煮

   ●减少添加加工食材或盐调味

   3.抑制隐性癌症基因

   ●健康饮食能够抑制有缺陷的基因

   ●能够修复受损基因

   ●控制癌症基因“永远沉睡”

   4.多喝水防便秘

   ●少喝水导致都市人肠胃、便秘等问题

   5.维持生态平衡

   ●增加生态循环和可持续性

   ●对身体有益

1.只食2种营养补充品

   Dr. T. Colin Campbell不建议大众以营养补充品作为主要摄取营养素的来源，认为是浪费金钱。一方面维持均衡饮食的原则在于进食原型食物，而非纯粹补充单一营养素。另一方面，正确的饮食方式应该着重摄取营养的全面性。唯独是维生素D和B12，他才会购买补充剂食用。维生素D有助防癌和身体发炎；而维生素B12有助维持红血球健康，同时亦能够保护脑神经，维持身体机能操作，亦能够改善老年抑郁的情况。

2.遵从植物性饮食

   进食蔬菜比起肉类更能摄取抗氧化物和纤维，亦不会吸收额外对心血管造成负担的坏胆固醇。过往已有研究指出，进食原型食物配合植物性饮食法能够延年益寿，对健康有明显好处。西方人饮食多进食红肉，故此常食肉类的人肠道容易出现发炎情况，继而增加患癌风险。他推荐，蔬菜尽量以天然方式烹煮，减少添加加工食材或盐调味会更为健康。

3.抑制隐性癌症基因

   Dr. T. Colin Campbell指出，人类的癌症基因自出生一刻与生俱来，但并非代表有癌症基因就一定会罹癌，重点是在于如何从饮食中，控制癌症基因“永远沉睡”，降低一生患癌的风险。健康饮食能够抑制有缺陷的基因之余，甚至能够修复受损基因，达至延年益寿的功效。

4.多喝水防便秘

   都市人常见有肠胃问题，皆因平日少喝水导致便秘等问题。故此，喝水能够为身体补充水分，同时亦是最天然解渴的方法。

5.维持生态平衡

   植物性饮食对身体有益，对于整个社会和生态平衡亦有所得益，增加生态循环和可持续性。

6大饮食贴士

   Dr. T. Colin Campbell基于上述的健康饮食原则，分享养生饮食贴士：

   90岁美国生物学家6大饮食贴士（Dr.T. Colin Campbell）

   1.80／10／10饮食法

   ●每餐碳水化合物占80%，蛋白质和脂肪各占10%

   ●主要以原型食物、植物性食材为主

   ●每餐蔬菜量约2大把（以手作为量度单位）

   ●推荐吃菠菜、羽衣甘蓝、西兰花

   2.豆类

   ●富含多种人体所需的微量元素和矿物质

   ●有助降低脂肪吸收和胆固醇形成

   ●预防二型糖尿病、高血压和肥胖

   ●每天食用各种豆类

   ●常吃鹰嘴豆、扁豆或青豆

   ●能延长饱腹感

   3.五谷类

   ●促进肠道健康

   ●降低患糖尿病风险

   ●每天都会进食1杯分量燕麦作为早餐

   ●午餐和晚餐如食用白米饭，建议可加入糙米

   4.莓果类

   ●有助抗氧化，延缓衰老

   ●哈佛研究：每星期至少吃1次蓝莓可延缓认知能力老化2.5年

   ●他每天早上都会吃1把蓝莓

   ●下午亦会吃1把作为零食

   5.牛油果

   ●能够增加饱腹感

   ●降低对垃圾食物的欲望

   ●可达到护心的效果

   ●每天吃半个牛油果就已经足够

   ●富含维生素K保护骨骼

   6.果仁

   ●研究：果仁能够保护脑神经，防癌和维持体重

   ●推荐生酮饮食人士食用杏仁、腰果和核桃

   ●巴西果仁亦富含Omega-3和

   ●将混合果仁加入早餐谷物

   ●或是沙拉中混搭食用

1.80／10／10饮食法

   每餐碳水化合物占80%，蛋白质和脂肪各占10%，主要以原型食物、植物性食材为主。Dr. T. Colin Campbell建议每餐蔬菜量约2大把（以手作为量度单位），推荐吃菠菜、羽衣甘蓝和西兰花，因绿色蔬菜富含纤维、维生素和矿物质，能够防止骨质疏松、护肝、护心，尤其是西兰花能够达至防癌功效。有研究指出，每天食用蔬菜能够降低患高血压、心血管疾病及失智症风险。

2.豆类

   不同种类的豆富含多种人体所需的微量元素和矿物质，有助降低脂肪吸收和胆固醇形成，同时亦能够预防二型糖尿病、高血压和肥胖问题。Dr. T. Colin Campbell与太太基本上每天都会食用各种豆类，如鹰嘴豆、扁豆或青豆，能够延长饱腹感，减少食量和次数。

3.五谷类

   Dr. T. Colin Campbell每天都会进食1杯分量燕麦作为早餐，有助促进肠道健康，亦可以降低患糖尿病风险。此外，午餐和晚餐如果会食用白米饭，建议可加入糙米。

4.莓果类

   有助抗氧化，延缓衰老。有哈佛研究曾指出，每星期至少吃1次蓝莓能够延缓认知能力老化2.5年。故此，他每天早上都会吃1把蓝莓，下午亦会吃1把作为零食。

5.牛油果

   能够增加饱腹感，降低对垃圾食物的欲望，亦可以达到护心的效果。他建议，每天吃半个牛油果就已经足够。

6.果仁

   Dr. T. Colin Campbell会将混合果仁加入早餐谷物，或是沙拉中混搭食用。有研究指出，果仁能够保护脑神经，防癌和维持体重。众多种类的果仁中，推荐生酮饮食人士食用杏仁、腰果和核桃，因它们富含不饱和脂肪酸和维生素，能够降低胆固醇，亦相对于其他果仁含低量碳水化合物。此外，巴西果仁亦富含Omega-3和硒。

5种食物宜少食

   除了上述的饮食建议，Dr. T. Colin Campbell特别点名少食或避食以下5种食物：

   90岁美国生物学家5种食物宜少食（Dr. T. Colin Campbell）

   1.动物性蛋白质（肉类）

   ●少吃红肉：如猪肉、羊肉、牛肉

   ●增加患大肠癌、患帕金森症、中风及心血管疾病等风险

   2.动物性奶制品

   ●增加患乳癌风险，宜少喝为妙

   3.糖

   ●摄取过量糖分会增加细胞老化

   ●可将高浓度的黑巧克力混合莓果干和谷物一起食用解馋

   4.油

   ●尽量保持干净饮食

   ●推荐以少量橄榄油配合以下烹调方式：如蒸、煎和烤

   5.加工食物

   ●含高油、盐、糖份

   ●加工过程中加入大量增味剂和化学调味

   ●常食用会增加患心血管疾病和痴肥等健康问题

1.动物性蛋白质（肉类）

   他认为，动物性蛋白质某程度上增加患大肠癌、患帕金森症、中风及心血管疾病等风险，尤其是红肉，如猪肉、羊肉、牛肉，应该少食为妙。

2.动物性奶制品

   牛奶会增加患乳癌风险，宜少喝为妙。

3.糖

   摄取过量糖分会增加细胞老化，但有时候会有吃糖的冲动，Dr. T. Colin Campbell会将高浓度的黑巧克力混合莓果干和谷物一起食用。

4.油

   尽量保持干净饮食，推荐以少量橄榄油配合烹调方式，如蒸、煎和烤为主。

5.加工食物

   加工食物一般含高油、盐、糖份，在加工过程中一般加入大量增味剂和化学调味，常食用会增加患心血管疾病和痴肥等健康问题。

资料来源：YouTube频道@Life To Your Years，YouTube频道@Healthy Over 50

   转载自晴报